Простые упражнения для ног: подойдет новичкам
Новосибирские тренеры демонстрируют на видео правильную технику четырех упражнений для ног.
6 июня, 2026, 10:10 0
Упражнения можно выполнять с отягощением или без него.
Источник:
С наступлением лета многие стремятся привести себя в форму, но спорт в первую очередь — это здоровье. Новосибирские спортсменки Дарья Мануйленкова, чемпионка мира по бодифитнесу, и Алина Власова, инструктор тренажерного зала, показали простые, но эффективные упражнения для задней поверхности бедра и ягодичных мышц, доступные даже начинающим.
Проверьте свои физические возможности.
Ягодичный мостик
Для выполнения понадобится коврик. Лежа на спине с расставленными ногами, на выдохе нужно поднять тазобедренный сустав как можно выше, а затем опустить, не касаясь коврика. Мышцы должны оставаться в напряжении. Упражнение помогает сделать ягодицы более подтянутыми и упругими. Выполнять можно как без веса, так и с утяжелителями — достаточно 10–15 повторений, чтобы почувствовать напряжение.Отведение ноги вверх
Встаньте на четвереньки и выполняйте подъемы одной ноги вверх (в тренажерах это называют глют-отведением). «Что важно: представим, что у вас на стопе стоит стакан воды. И нам нужно просто опускать и поднимать вверх так, чтобы этот стакан не пролился», — объяснила Дарья Мануйленкова. «Буквально 10–15 повторений — и вы поймете, что ягодицы даже может начать жечь». Для усиления эффекта можно использовать утяжелители на суставах.Отведение ноги в сторону
Положение тела то же, но важно сохранять поясницу стабильной и не прогибаться. Отводите колено в сторону и поднимайте ногу вверх. Дополнительную нагрузку создаст фитнес-резинка: соедините ноги и отводите одну от другой с натяжением.Выпады с места
Заключительное упражнение задействует крупные группы мышц, что способствует быстрому сжиганию калорий. Из положения стоя сделайте шаг вперед, ноги остаются неподвижными, а таз поднимается и опускается. «Нагружается задняя поверхность бедра и ягодица. Если вы чувствуете, что нагружается передняя поверхность бедра, — проверьте уровень колена: не выходит ли оно на носок», — предупредила эксперт.Перед тренировкой обязательно нужно размяться, а после силовой нагрузки — выполнить растяжку, напомнила Дарья Мануйленкова.
Читайте также
