Три способа быстро заснуть от невролога

Быстро заснуть после непростого рабочего дня или когда мысли не дают покоя непросто. Невролог Екатерина Демьяновская назвала несколько способов, которые помогают это сделать.

Снять напряжение помогает дыхательная гимнастика — техник существует много. Одна из них — коробочное дыхание: вдох на четыре счета, задержка дыхания на столько же, выдох на четыре счета и снова задержка. Другой вариант: вдохнуть через нос, мысленно досчитав до четырех, задержать дыхание на семь секунд и медленно выдохнуть через рот на восемь.

«Заданный и четкий ритм помогает активировать парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Если задержка дыхания дается тяжело, можно просто дышать животом: положить одну руку на грудь, а другую на живот. И следить, что при вдохе поднимался именно живот, а не грудная клетка», — объясняет невролог Екатерина Демьяновская, кандидат медицинских наук и эксперт лаборатории «Гемотест».

Физиологические процессы лучше работают в условиях предсказуемости. Если ложиться каждый день в разное время, индивидуальные биоритмы рассогласуются с циркадными.

«Стоит постараться ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. А за час до сна придумать свой релаксирующий ритуал: например, теплый душ, чтение бумажной книги или легкая растяжка. Это даст сигнал префронтальной коре головного мозга, что день закончен и можно расслабиться. Важно, чтобы матрац и подушка были чистыми, приятными, удобными. Если же бессонница мучает регулярно и не проходит даже после изменения привычек, не стоит терпеть — это повод обратиться к врачу», — отметила Екатерина Демьяновская.

Американские нейробиологи раскрыли секрет, как засыпать за 5 минут.

«По совету ученых, нужно удобно лечь, сосредоточиться на ровном дыхании, закрыть глаза и медленно двигать ими вправо и влево — как если бы смотрели по сторонам, но только не поднимая веки. Логика довольно простая: мозг переключается на понятные и монотонные движения, постепенно активность центральной нервной системы снижается, и человек засыпает. Кроме того, произвольные движения глаз как будто предваряют непроизвольные движения глазных яблок во сне», — подчеркнула невролог.

Врач также объяснял, как восстановить режим сна — для этого достаточно четырех простых и эффективных шагов.