Брокколи: польза и вред для сердца и печени

Многие считают брокколи невкусным, но полезным овощем, который в детстве приходилось есть через силу. Продукт ценят за богатый состав: витамины, антиоксиданты и уникальные соединения. Однако у него есть как плюсы, так и минусы. Гастроэнтеролог и нутрициолог Елена Ержанова объяснила, как получить максимум пользы от этого зелёного суперфуда.

Основная ценность брокколи не столько в витаминах, сколько в биологически активных веществах. Овощ — один из самых богатых источников глюкорафанина, который при употреблении превращается в сульфорафан. Это соединение защищает клетки от повреждений, помогает печени выводить вредные вещества и снимает воспаление.

Регулярное употребление брокколи и других крестоцветных связано с более низким риском хронических заболеваний. По словам Елены Ержановой, научно подтверждено положительное влияние на сердце, сосуды, кишечник и печень. Учёные также изучают способность брокколи снижать риск онкологии, но гарантий пока нет.

«Я как гастроэнтеролог рекомендую ее для улучшения процессов пищеварения и положительного влияния на микробиоту. Кроме того, ее компоненты участвуют в процессах детоксикации в печени. Также брокколи полезна как источник витамина С, витамина К и клетчатки», — отмечает Ержанова.

Вред брокколи связан с возможным вздутием живота, газообразованием и дискомфортом в кишечнике. Это происходит из-за высокого содержания клетчатки, к которой организм не успевает адаптироваться. «Я всегда говорю своим пациентам, что если они ранее не ели клетчатку и вдруг решили, то надо начинать с минимума, обучая свою нормофлору смене питания. Поэтому увеличение её количества в рационе должно быть постепенным», — предупреждает гастроэнтеролог.

Особенно осторожными следует быть пациентам с синдромом раздражённого кишечника (СРК) в период обострения. Если после брокколи возникает вздутие, боли, урчание или нарушения стула, стоит временно исключить овощ. Затем можно попробовать вернуть его в меньшем количестве или в приготовленном виде.

Вздутие после брокколи — естественный процесс. Овощ богат клетчаткой и ферментируемыми углеводами, которые не полностью усваиваются в верхних отделах пищеварительного тракта. Когда кишечные бактерии перерабатывают эти вещества, выделяется газ. Это не говорит о проблемах со здоровьем.

Переедание брокколи (от 500 граммов в день) может вызвать дискомфорт. Взрослым достаточно 2–5 порций в неделю, то есть около 300–1000 граммов.

Для максимальной пользы важна свежесть: выбирайте плотные тёмно-зелёные соцветия без желтизны. Особенно полезны молодые проростки — в них больше биологически активных веществ.

«Я обычно рекомендую приготовление на пару или очень короткую термическую обработку. Сырая брокколи действительно сохраняет больше некоторых активных соединений, но далеко не все хорошо её переносят. Поэтому на практике слегка приготовленная брокколи — это лучший компромисс между пользой и переносимостью», — советует Елена Ержанова.

Замороженная брокколи тоже подходит: соцветия замораживают вскоре после сбора, что сохраняет витаминный состав практически на уровне свежей продукции.

«Мне нравится сочетание брокколи с источниками полезных жиров — оливковым маслом, орехами, авокадо. Кроме того, логично комбинировать её с белковыми продуктами: рыбой, яйцами, птицей, бобовыми. Такой приём пищи получается и более сбалансированным, и более сытным», — добавляет гастроэнтеролог.

Несмотря на богатый состав, брокколи не является лекарством. Однако она может быть отличным выбором для здорового рациона.