«Отдых — угроза системе»: как взять паузу в отпуске

Многие проводят отпуск, не сумев отвлечься от рабочих задач и домашних хлопот. Клинический психолог из Новосибирска Юлия Деревяга рассказала, как научиться полноценно отдыхать.

По словам специалиста, причина — не в неумении отдыхать, а в том, что человеческий мозг подсознательно воспринимает отдых как угрозу привычной системе. «У многих из нас выстроена невротическая связка: моя ценность — это моя полезность. Пока вы на работе, вы понятны, предсказуемы и нужны. Как только вы выпадаете из контекста «должен/сделал/отчитался», мозг впадает в панику: «А если без меня рухнет? А если я стану ненужным, меня уволят?» Это вполне можно отнести к такому явлению, как профессиональная деформация», — поясняет Деревяга.

Она отметила, что для перезагрузки недостаточно просто уехать на море — необходимо изменить привычный способ реагирования.

За неделю до отпуска психолог рекомендует составить список из десяти страхов — что может пойти не так. Напротив каждого пункта нужно написать решение: кто сможет заменить, какой ущерб будет минимальным.

«А затем… Порвите этот лист. Ритуал физического завершения помогает гиппокампу переключиться. Контроль должен закончиться в момент сдачи билетов на регистрацию», — советует Юлия Деревяга.

Далее клинический психолог предлагает разделить отдых на три зоны: ответственность (еда, сон, уход за собой), зона выбора (чем заняться) и зона удовольствия (то, что делается только ради запаха, вкуса, тактильных ощущений).

В первые дни отпуска важно отвыкать от смартфонов, советует спикер. Начать стоит сразу с зоны удовольствия: съесть фрукт или постоять босиком на земле.

Чтобы снизить тревогу, можно проводить ритуал: выделить 15 минут в день, выпить кофе и проверить мессенджер. Лучше дать мозгу пережить всплеск кортизола, а затем устроить цифровой детокс. В течение дня не стоит проверять входящие сообщения — это убивает дофаминовую систему. Оптимально проверить всё один раз и забыть.

«Отдых — это не обязательно лежание в гамаках. Для гиперответственных людей нахождение в статичном состоянии только увеличивает стресс. Им нужна монотонная физика (сад, лепка, рисование, долгая ходьба). То, что дает эффект медитации без медитации. Ваша задача — загрузить моторную кору так, чтобы префронтальная кора (отвечающая за планирование) выключилась», — поясняет психолог.

Психолог подчеркивает, что первые 2–3 дня отпуска человек может чувствовать себя некомфортно — это нормально. Важно возвращаться к мысли: «Я имею право на паузу».

Она также отметила, что без полноценного отдыха человек вернется на работу уставшим, а весь следующий год его эффективность составит всего 20%. Отдых — неотъемлемая часть профессиональной жизни, подытожила Юлия Деревяга.