Новосибирский диетолог: как питаться до и после тренировки

В современном мире многие уделяют время физической активности. Питание играет ключевую роль в том, как человек переносит тренировки и восстанавливается после них. По словам новосибирского диетолога, врача-эндокринолога Екатерины Брызгаловой, важно учитывать цели, время занятий и состояние здоровья.

«Основная рекомендация — избегать как тренировок на полный желудок, так и длительного голодания перед интенсивной нагрузкой», — подчеркивает эксперт. Если до занятия остается 2–3 часа после основного приема пищи, ограничений обычно нет.

Когда времени меньше часа, лучше ограничиться легким перекусом. После тренировки желательно поесть в течение 1–2 часов, особенно после силовых или высокоинтенсивных нагрузок. По словам Брызгаловой, это способствует восстановлению мышц, пополнению запасов гликогена и снижает риск переедания.

Тренировка на полный желудок может вызвать тяжесть, тошноту, снижение работоспособности. Занятия натощак подходят не всем: возможны слабость, головокружение, ухудшение качества тренировки, а также риск вечернего переедания. «Особенно осторожными должны быть люди с нарушениями углеводного обмена, сахарным диабетом, выраженной инсулинорезистентностью и заболеваниями ЖКТ», — предупреждает диетолог.

Перед нагрузкой специалист рекомендует сочетание сложных углеводов и белка: например, творог или цельнозерновой тост с яйцом. После занятий важно получить белок и углеводы — подойдут рыба с овощами и крупой, курица с рисом, омлет с цельнозерновым хлебом. Жирную и жареную пищу перед тренировкой лучше избегать, так как она замедляет пищеварение.

Гидратация также играет важную роль. Даже умеренное обезвоживание снижает физическую и умственную работоспособность. Диетолог советует пить воду регулярно в течение дня, за 1–2 часа до тренировки — 300–500 мл, а также во время нагрузки при появлении жажды. После занятий нужно восполнить потерю жидкости. «Для большинства любителей фитнеса обычной воды достаточно. Спортивные напитки необходимы только при длительных интенсивных нагрузках более 60–90 минут».

Частая ошибка желающих похудеть — тренироваться натощак и резко сокращать калорийность. Екатерина Брызгалова отмечает, что умеренный дефицит калорий эффективнее и безопаснее голодания. Для сохранения мышечной массы белок должен присутствовать в каждом основном приеме пищи, а тренировки желательно сочетать с силовой нагрузкой.

Если человек просто поддерживает форму, нет необходимости тренироваться голодным или избегать еды после занятий. Достаточно сбалансированного рациона и ориентации на чувство голода и насыщения. «С точки зрения эндокринологии, регулярность питания, достаточное количество белка, качественный сон и адекватная физическая активность оказывают на обмен веществ значительно большее влияние, чем поиск „идеального окна“ для приема пищи», — резюмирует специалист.