Шпинат: польза и вред — разбор нутрициолога

Шпинат давно считается одним из самых полезных листовых овощей. Его добавляют в смузи, салаты и горячие блюда, однако не всем он одинаково полезен. Нутрициолог из Новосибирска Марина Васильченко объясняет, как правильно включать шпинат в рацион, чтобы извлечь максимум пользы и избежать рисков.

При калорийности всего 23 ккал на 100 г шпинат богат витаминами C, A, группы B (включая фолиевую кислоту), E, K, а также минералами: кальций, магний, калий, железо, цинк, йод. Благодаря высокому содержанию клетчатки он улучшает пищеварение, очищает кишечник и помогает контролировать вес. «В шпинате много антиоксидантов, таких как лютеин и зеаксантин, которые защищают зрение и замедляют процессы старения. Калий в его составе помогает нормализовать артериальное давление и поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, а железо, пусть и в негемовой форме, полезно для профилактики анемии. Регулярное употребление шпината также способствует укреплению костей, снижению уровня холестерина и тонизирует организм», — отмечает Васильченко.

Главный недостаток шпината — высокое содержание оксалатов (солей щавелевой кислоты). «Эти вещества способны связывать кальций, препятствуя его усвоению, а также накапливаться в организме, повышая риск образования камней в почках. Особенно осторожными следует быть людям с мочекаменной болезнью, заболеваниями почек, остеопорозом, подагрой, гастритом и нарушениями водно-солевого баланса», — предупреждает эксперт. Кроме того, шпинат относится к зобогенным овощам, поэтому при проблемах с щитовидной железой и дефиците йода его потребление стоит ограничить. Беременным и детям до трёх лет перед употреблением больших порций рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Чтобы нейтрализовать действие оксалатов и получить максимум пользы, нутрициолог советует:

При выборе шпината обращайте внимание на свежесть: листья должны быть хрустящими, ярко-зелёными, без жёлтых пятен и тёмных точек. Хранить его в холодильнике можно не более 12 часов. Для тушения или варки достаточно 2–3 минут — долгая термическая обработка разрушает витамины. Перед приготовлением тщательно промойте листья холодной водой, чтобы удалить песок и грязь.