Пять шагов к спокойствию: советы психотерапевта

Тревожное состояние преследует многих — оно появляется утром при чтении новостей, усиливается в пробках и не дает уснуть вечером. Психологи предупреждают: бороться с ним бесполезно и даже вредно. Главное — не подавлять эмоции, а работать через тело, дыхание и переключение внимания. Вместе с новосибирским психотерапевтом Инной Стариковой разбираем стратегию, которую можно применить прямо сейчас.

Первый шаг — перестать бороться с тревогой и чувствовать за нее вину. Тревога — естественная реакция на неизвестность и опасность. Подавление эмоции только усиливает внутреннее напряжение. Специалист советует сказать себе: «Да, я сейчас волнуюсь, и это нормально». Такой подход помогает перестать быть заложником чувств.

Тревога живет в мыслях о будущем. Чтобы ее приглушить, нужно вернуть фокус в настоящее. Простое упражнение: осмотритесь и задайте вопросы: «Что я вижу?», «Что я слышу?», «Что я чувствую?». Также помогает дыхательная практика — «дыхание квадратом»: вдох на четыре счета, задержка на четыре, выдох на четыре и снова задержка. Это заземляет и снижает физиологический пик тревоги.

Эмоции тесно связаны с физическим состоянием. Стресс накапливается в мышцах, поэтому их нужно прорабатывать. «Страх уходит через работу ног: бег, отталкивания, приседания. Агрессию выражаем через руки: отжимания, отталкивание руками, бокс, бить подушки», — объясняет психотерапевт. Любая активность — от прогулки до интенсивной тренировки — помогает вывести избыток кортизола и стабилизировать эмоции.

Один из главных источников стресса — бесконечный поток новостей. Просыпаясь, не хватайтесь за телефон: это переводит мозг из сна в активное бодрствование, создавая ненужный стресс. Лучше начать день с заботы о себе. Информационный детокс важен так же, как физический. Ограничьте время в соцсетях и выберите 1–2 нейтральных источника информации.

Вместо того чтобы прокручивать пугающие сценарии, переключитесь на конкретные мелкие дела: приготовьте ужин, сделайте уборку, помойте окно или примите ванну. Рутинные действия, связанные с заботой о себе и своем пространстве, успокаивают и возвращают ощущение контроля. Важно полностью вовлекаться в процесс, а не делать все на автомате.