Картофель в мундире: польза, риски и советы нутрициолога

Картофельное пюре, запеканки и салаты — привычные блюда. А вот запекают картофель в мундире редко, хотя очищать клубни долго и утомительно. Нутрициолог Ирина Стакевич объяснила, стоит ли употреблять картошку вместе с кожурой.

Стакевич называет картофель продуктом, который напрасно демонизируют. Одна из распространённых ошибок — полная очистка клубней перед готовкой.

«Дело в том, что основная концентрация полезных веществ сосредоточена именно в тонком слое под кожурой или в самой кожуре», — говорит специалист.

Эксперт поясняет: при варке или запекании картофеля целиком с последующим снятием кожуры теряется значительная часть калия, витамина С и клетчатки. Калий поддерживает работу сердечно-сосудистой системы, а клетчатка важна для пищеварения и контроля сахара в крови.

«Именно поэтому картофель в мундире имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с очищенным, — подчёркивает Ирина Стакевич. — Кожура работает как своеобразный буфер, замедляя всасывание углеводов».

Противники кожуры приводят в пример соланин — природный токсин, который накапливается в клубнях, особенно в позеленевших участках и ростках.

«Соланин действительно может негативно влиять на нервную систему и пищеварение, если его концентрация высока, — подтверждает нутрициолог. — Но важно понимать: в обычной, здоровой кожуре его содержание ничтожно мало и оно не представляет опасности для человека».

По словам Стакевич, риск появляется только в нескольких ситуациях: если картофель хранился на свету и позеленел, если на клубнях появились длинные ростки или если кожура стала сморщенной и шелушащейся.

«В таких клубнях уровень соланина действительно повышается, и их лучше просто выбросить, — советует эксперт. — Но здоровый, плотный клубень с гладкой кожурой безопасен».

Ирина Стакевич даёт несколько практических советов тем, кто хочет извлечь максимум пользы из картофеля. Выбирайте молодые клубни: кожица у них тонкая и нежная, соланина меньше, а витаминов больше. Перед готовкой тщательно вымойте клубни жёсткой щёткой, чтобы убрать землю и загрязнения.

«Самые полезные способы приготовления — это варка в мундире и запекание целиком, — говорит нутрициолог. — При жарке концентрация соланина может незначительно возрастать из-за обезвоживания, но даже в этом случае она не становится опасной. Однако жареная картошка — это уже история про калории и масло, а не про пользу».

Эксперт отдельно предупреждает: если запекаете картофель в фольге или на углях, не ешьте обугленные участки кожуры. И всегда оценивайте внешний вид клубня.

«Если картофель пророс или имеет зеленые бока, никакая термическая обработка не сделает его безопасным: соланин не разрушается при нагревании», — напоминает Ирина Стакевич.

Картофель в кожуре подходит не всем, несмотря на очевидную пользу. Эксперт рекомендует ограничить его людям с обострениями заболеваний желудочно-кишечного тракта — гастритом, язвенной болезнью, а также при серьёзных почечных патологиях, требующих ограничения калия.

«В этих случаях грубая клетчатка кожуры может раздражать слизистую или создавать избыточную нагрузку на почки», — объясняет эксперт.

Для здоровых людей порция картофеля в мундире не только безопасна, но и полезна.

«Я бы советовала есть его с кожурой, если клубни молодые и качественные, — резюмирует Ирина Стакевич. — Это простой способ добавить в рацион клетчатку, калий и витамины, не отказывая себе в любимом продукте. Главное — не пережаривать, не злоупотреблять соусами и следить за тем, что вы кладете на тарелку».

Ранее нутрициолог рассказывала о пользе и вреде помидоров.