С чего начать в зале, чтобы похудеть к лету: простые и эффективные советы и правила

Совсем скоро наступит лето, песок на пляже прогреется, и поэтому многие задумываются, как на них сядет купальник. Начиная с марта в спортивных клубах горячая пора — желающие похудеть покупают абонементы, красивую форму, специальную бутылочку для воды и приходят в зал. Что делать дальше — рассказывает фитнес-тренер Вера Чеботникова. А также объясняет, какие правила нужно соблюдать, чтобы точно сбросить вес. Далее от первого лица.

Итак, вы решили начать тренироваться.

Вы можете попробовать разные фитнес-направления в своем клубе, чтобы определить, какой вид активности вам больше по душе. В клубах есть групповые программы. Это могут быть танцевальные, оздоровительные, силовые, функциональные тренировки. Также часто тренеры предлагают ознакомительную персональную тренировку в зале или бассейне.

В каждом клубе есть правила, с которыми вас ознакомят при первом посещении. В тренажерном зале для всех новых клиентов проводится инструктаж, к тому же вы в любой момент можете обратиться к своему или дежурному тренеру за помощью в использовании тренажеров. В залах групповых программ занятия всегда проводит инструктор, который руководит тренировкой, следит за самочувствием клиентов, регулирует нагрузку.

Далее важно составить свой тренировочный план. Если вы выберете тренировки с персональным тренером, то он это сделает за вас. И для новичка это оптимальный вариант.

Есть основные принципы любого тренировочного процесса:

• регулярность (чаще всего люди занимаются 3 раза в неделю);
  

• непрерывность (если тренироваться время от времени, то результата не будет);
  

• постепенность (нагрузка и интенсивность должны повышаться постепенно);

• повторность (нагрузка и упражнения должны повторяться);

• индивидуализация (даже при занятиях в группе тренер даст вам рекомендации, как можно упростить упражнение или, наоборот, сделать его сложнее);

• систематичность и последовательность (можно сочетать в недельном цикле различные тренировки, чередуя их в зависимости от вида нагрузки и вашей подготовки);

• сознательность и активность (тренер — ваш помощник, наставник, мотиватор, но он не будет тащить вас к вашей цели на себе).

Если вы хотите скорее прийти в форму, то возьмите за основу силовые или функциональные тренировки (2–3 раза в неделю с перерывом 1–2 дня) и дополните их кардиотренировками, тренировками на развитие гибкости и координации (1–2 раза в неделю в дни отдыха от основной нагрузки).

Физические упражнения сделают ваше тело подтянутым, сильным, гибким и выносливым. Существует огромное количество упражнений. Самые популярные:

• приседания (с различной постановкой ног и площадью опоры);

• выпады в разных направлениях;

• отжимания от опоры разной высоты;

• скручивания на пресс (подъем корпуса прямо и в диагональ, подъем ног, боковые скручивания);

• планка с различной опорой (на колени, предплечья, с подъемом руки или ноги);

• берпи и другие разновидности упражнений, задействующие максимальное количество мышц.

Каждое упражнение можно усложнить, увеличив амплитуду движения, изменив скорость выполнения или добавив отягощение.

Есть очень интересные сочетания упражнений, которые делают тренировку эффективной и интересной. Но безопасность тренировок и наше здоровье прежде всего. Поэтому сначала следует научиться правильно выполнять базовые упражнения. Это снизит уровень возможного травматизма и станет гарантией быстрого прогресса. Обратитесь к тренеру. Несколько занятий — и вы станете себя чувствовать в зале гораздо увереннее, а ваше тело будет лучше отзываться на нагрузку, поэтому результат не заставит себя долго ждать.

Я занимаюсь реабилитацией и каждый день вижу клиентов, которые долгое время думали, что делают даже самые простые упражнения правильно, а теперь у них болят спины, колени и так далее. Кто не может позволить себе тренера, может ходить на занятия в мини-группе или на групповые тренировки. Самостоятельные занятия в тренажерном зале как минимум не результативны, а часто опасны.

В каждом клубе есть возможность подобрать услугу под любой бюджет. Например, можно взять 3–4 тренировки с тренером, он напишет тренировочный план в соответствии с особенностями строения вашего тела и вашими целями, вы разберете с ним технику упражнений, он научит, как пользоваться тренажерами, объяснит, как и когда грамотно увеличивать нагрузку, и будете потом пару месяцев тренироваться самостоятельно. Потом новый план и пара тренировок, чтобы всё разобрать.

Здоровое питание приведет к хорошему самочувствию и стройности. Сочетайте грамотные тренировки с рациональным питанием и сможете быстрее достигнуть своей цели.

Что вы можете сделать уже сегодня:

• пить больше воды;
  

• убрать из рациона пищевой мусор (откажитесь от объективно вредных продуктов: чипсов, майонеза, алкоголя, фастфуда);
  

• начать больше ходить;
  

• ложиться спать до 23:00 (в это время начинает вырабатываться гормон мелатонин, который помогает нам погружаться в глубокий сон и восстанавливать все системы организма).

Мало? Помните про постепенность? Начните с этого, а через пару недель можно будет внедрить еще несколько полезных привычек.