Топ-5 упражнений для сильных ягодиц от чемпионки

Чемпионка мира по бодифитнесу Дарья Мануйленкова составила подборку упражнений для укрепления ягодиц, которые можно выполнять дома.

5 сентября, 2026, 20:10

Добиться тонуса можно и дома
Источник:
Елена Латыпова / NGS55.RU

С завершением летнего сезона и переходом к осенней одежде тренировки не должны останавливаться. Многие стремятся к сильным и подтянутым ягодицам, но не всегда понимают, как это сделать правильно. Чемпионка мира по бодифитнесу Дарья Мануйленкова по запросу НГС отобрала пять упражнений, направленных на рост мышц в этой зоне.

Важно не отталкиваться от пола коленом
Источник:
Юрий Орлов / Городские медиа

Для подтянутых ягодиц требуется работа с отягощением — штангой, гантелями, гирями или тренажерами. Однако даже с собственным весом можно добиться тонуса. По мнению эксперта, дома возможно прорабатывать любую группу мышц, но вопрос эффективности формирования объема остается открытым.

Показываем правильную технику на картинке
Источник:
Юрий Орлов / Городские медиа

Чтобы мышцы росли и приобретали форму, нужна нагрузка, которую часто невозможно обеспечить в домашних условиях. В спортзале это сделать проще, но есть упражнения, подходящие и для квартиры, и для фитнес-центра.

Если тренировка проходит дома, для упражнения потребуется гантель
Источник:
Made with Google AI

1. Выпады

В упражнении ягодицами нужно «тянуться» до стены
Источник:
Юрий Орлов / Городские медиа

Первое упражнение — выпады, выполняются с места или шагом назад. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. На вдохе делается шаг назад, колено касается пола, на выдохе — возвращение в исходную стойку. Подъем осуществляется за счет ягодичных мышц.

Нельзя расслаблять мышцы
Источник:
Юрий Орлов / Городские медиа

2. Приседания ниже параллели

Второе упражнение — приседы ниже параллели, возможен полный или частичный диапазон движения. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки опущены. Сгибая колени и отводя таз назад, нужно следить, чтобы плечи и пятки находились на одной вертикали. Таз опускается ниже уровня колен. На выдохе — возврат в стартовое положение или точку максимального напряжения ягодиц. Отягощение в первое время лучше держать не на плечах, а в руках — например, прижать диск к груди или взять гантели.

3. Отведение ног назад

Третье упражнение — поочередное отведение ног назад, в зале для него есть тренажер «глют-отведение». Суть: из положения стоя с отягощением нога отводится назад. Дома это делается на четвереньках: гантель фиксируется под коленом, нога сгибается вверх.

4. Мертвая тяга

Четвертое упражнение — румынская тяга, или «мертвая тяга». В зале используется гриф, дома — гантели. Техника: нужно встать спиной к стене, шагнуть вперед на одну стопу. Ноги на ширине плеч, в руках отягощение. Из этого положения ягодицами тянуться к стене: таз отводится назад, корпус наклоняется, колени слегка сгибаются.

5. Ягодичный мост

Завершающее упражнение — ягодичный мост. Дома потребуется коврик и тяжелая гантель. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширине плеч, гантель — на тазовых костях. На выдохе одна нога поднимается вверх, таз максимально отрывается от коврика. На вдохе — возврат, но мышцы при этом не расслабляются.

Читайте также