Клетчатка: тихий помощник здоровья и стройности

Диетолог Анна Иванова рассказала о важности пищевых волокон, их суточной норме и продуктах-чемпионах по их содержанию.

31 января, 2026, 07:10

Диетолог объясняет пользу и возможные нюансы употребления клетчатки
Источник:
Алена Золотухина / NGS.RU

Для поддержания здоровья и контроля веса не всегда нужны сложные решения. Часто достаточно обратить внимание на простой, но мощный компонент питания — клетчатку. Пищевые волокна играют ключевую роль в пищеварении, работе сердца и управлении массой тела.

Роль и функции клетчатки в организме

Клетчатка, или пищевые волокна, — это сложные углеводы, которые не перевариваются организмом. Однако именно это свойство делает её незаменимой. По словам диетолога-нутрициолога Анны Ивановой, проходя через пищеварительный тракт, клетчатка выполняет несколько жизненно важных функций:

Питание микрофлоры. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсянке, бобовых и фруктах, служит пищей для полезных кишечных бактерий, что укрепляет иммунитет и влияет на настроение.
Контроль сахара и холестерина. Растворимые волокна замедляют усвоение глюкозы и способствуют выведению «плохого» холестерина.
Помощь в контроле веса. Богатые клетчаткой продукты требуют тщательного пережёвывания и дают длительное чувство сытости, помогая сократить общее потребление калорий.
Регуляция работы кишечника. Нерастворимая клетчатка (в отрубях, овощах) увеличивает объём стула и мягко стимулирует перистальтику, предотвращая запоры.

Суточная норма потребления

Диетолог Анна Иванова ссылается на рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и национальных институтов питания. Согласно им, взрослому человеку необходимо потреблять 25–35 граммов клетчатки ежедневно.

Современный рацион с обилием обработанных продуктов содержит в среднем лишь 10–15 граммов. Восполнение этого дефицита — одна из самых простых и эффективных инвестиций в собственное здоровье.

«Часто на консультациях я вижу, что люди недооценивают роль клетчатки, фокусируясь на белках, жирах и углеводах. Но повышение её содержания в рационе — это первый и самый безопасный шаг к оздоровлению питания. Начинать нужно постепенно, особенно если раньше её было мало. Резкое увеличение может вызвать вздутие и дискомфорт», — предупреждает Анна Иванова.

Эксперт добавляет, что употребление клетчатки необходимо сочетать с достаточным количеством воды — 1,5–2 литра в день, иначе можно получить обратный эффект. Получать волокна лучше из цельных продуктов, а не только из добавок в виде отрубей или порошков.

Пять продуктов-лидеров по содержанию клетчатки

Анна Иванова назвала продукты-чемпионы, которые легко помогут восполнить дневную норму (содержание указано примерно на 100 граммов продукта).

Отруби (пшеничные, овсяные): 40–45 граммов. «Абсолютный рекордсмен. Добавляйте 1–2 столовые ложки в кашу, йогурт или кефир. Начните с чайной ложки, постепенно увеличивая дозу», — советует диетолог.
Бобовые (чечевица, фасоль, нут): 9–13 граммов. Это также отличный источник растительного белка. Порция чечевичного супа (200–250 граммов) покрывает почти половину дневной нормы клетчатки.
Семена (льна, чиа): 25–35 граммов. Льняное семя для максимальной пользы нужно измельчать. Чиа можно заливать водой или добавлять в смузи, йогурты и творог.
Ягоды (малина, ежевика, смородина): 6–8 граммов. Вкусный способ получить полезные волокна: стакан малины даст около 8 граммов.
Авокадо. Половина среднего плода содержит примерно 5 граммов клетчатки, а также полезные жиры.

«Старайтесь, чтобы каждый прием пищи содержал источник клетчатки: овощи к основному блюду, фрукты на перекус, цельнозерновые хлебцы или крупы на завтрак», — рекомендует эксперт. Такой подход позволит без усилий достичь рекомендованных 25–35 граммов в день.

Читайте также